Starter Program til Hyrox: Din Træningsplan for Begyndere

Begynderprogram til Hyrox: sådan kommer du trygt i gang

Skal du gennem din første Hyrox uden at løbe tør for energi eller miste teknikken undervejs? Som ejer af The Lasting Shape møder jeg mange, der vil træne målrettet, men også enkelt og tidsbesparende. Her får du mit starter-program: realistisk, effektivt og bygget til en travl hverdag, så du kan træne smart, holde dig skadesfri og stille til start med selvtillid.

Hyrox på 60 sekunder

Hyrox kombinerer løb med funktionelle stationer. Du løber otte gange en kilometer og rammer mellem hver kilometer en station som ski erg, sled push, sled pull, row, burpee broad jumps, farmers carry, sandbag lunges og til sidst wall balls. Succesen ligger i en solid base af udholdenhed, funktionel styrke og enkel, sikker teknik.

Hvorfor dette starter-program virker

Programmet bygger gradvist på din base, så du får tempo i benene, styrke til stationerne og gode overgange mellem løb og arbejde. Det er simpelt nok til at blive gjort, men præcist nok til at rykke dig uge for uge.

Din ugerytme: 4–5 pas, 6–8 uger

Træn fire til fem gange om ugen i seks til otte uger. Hold mindst én fuld hviledag. Prioritér kvalitet frem for kvantitet, og mærk efter undervejs.

Dag 1 – Løb + stationer, kort og skarpt: 3 x 800 m i moderat tempo. Efter hver 800 m: 10–15 kalorier ski erg og 10 goblet squats. Afslut med rolig jog og mobilitet.
Dag 2 – Funktionel styrke: Fokus på ben, ryg og core (se øvelser nedenfor).
Dag 3 – Intervaller + teknik: 6 x 500 m roning med 60 sek. pause. Derefter 4 x 20 m sled push i roligt tempo med teknikfokus.
Dag 4 – Langt, roligt løb: 40–60 min i samtaletempo for base og udholdenhed.
Dag 5 – Valgfri overgangsdag: Kort cirkel med farmers carry, sandbag lunges og wall balls. Lav volumen, høj kvalitet.

Tip fra mig: Læg løb før stationer i dine sessioner. Det spejler konkurrencen og træner skiftet, så kroppen føles tryg i overgangen.

Styrken der bærer dig gennem stationerne

Funktionel styrke gør slæderne lettere, lunges mere stabile og grebet stærkere. To styrkepas om ugen er ofte nok for begyndere – især hvis du holder teknikken ren.

Basispakken du kan stole på

Goblet squat – 3 x 8–12
Rumænsk dødløft med håndvægte – 3 x 8–10
Walking lunges – 3 x 16 skridt
Push-ups – 3 x 8–12 (skaler efter behov)
Ring rows eller lette pull-downs – 3 x 10–12
Farmer carry – 3 x 40–60 m, moderat tungt
Planke-variationer – 3 x 30–45 sek.

Hold tempoet kontrolleret, og jag god position i hvert sæt. Det er stabil progression – ikke maksimal belastning – der bygger din Hyrox-robusthed.

Opvarmning der betaler sig

5–8 min let cardio (jog, cykel eller ski erg)
Dynamiske mobilitetsbevægelser (hofter, ankler, skuldre)
Specifik aktivering (band walks, scapula rows, lette lunges)

Tekniknøgler til de svære stationer

Sled push: Hæle i, hoften lav, korte faste skridt. Vælg en vægt, der lader dig holde samme teknik hele vejen.
Sled pull: Læn dig væk fra slæden, hold core spændt, træk hånd-over-hånd og hjælp med benene.
Row og ski erg: Jævnt tempo. På roeren: ben – hofte – arme. På ski erg: lange, effektive tag og rolig vejrtrækning.
Wall balls: Gå dybt, kig mod samme punkt, og del op i faste sæt med korte, planlagte pauser.

Miniprotokol: 20 minutters testpas

Brug den hver anden uge for at måle fremgang. Stop eller skaler, hvis teknikken ryger.

800 m løb i moderat tempo
500 m row
800 m løb
30 wall balls (skaler højde og vægt)

Notér samlet tid, pulsfornemmelse og hvor du blev udfordret. Justér næste uges fokus ud fra det – fx mere grebstræning, flere lunges eller roligere åbningspace.

Race day + træning: små justeringer, stor effekt

Find dit tempo: Åbn ca. 10 % roligere end din fornemmelse – byg op derfra.
Del stationerne op: Faste sæt og korte, kontrollerede pauser slår “til failure”.
Fødder og greb: Sko med greb til slæder og stabilitet til lunges. Træn grebet med carries.
Brændstof og væske: Spis let, og brug den strategi, du kender fra træning. Små slurke vand mellem stationer.
Træn overgange: Løb direkte ind i en station i træningen, så skiftet bliver naturligt.

Udstyr der ikke stjæler fokus: Elevate seamless shorts

God pasform og komfort gør det lettere at holde koncentrationen. Som indehaver af The Lasting Shape har jeg valgt materialer, der bevæger sig med dig – ikke imod dig. Elevate seamless shorts er sømløse træningsshorts, der føles stabile til løb, lunges og wall balls. Den rene sorte farve er nem at style, og pasformen føles naturlig, så energien kan gå til indsatsen.

Elevate Seamless Shorts fra The Lasting Shape