Starter Program til Hyrox: Din Træningsplan for Begyndere

Begynderprogram til Hyrox: dit 8-ugers starterprogram

Som ejer af The Lasting Shape taler jeg hver uge med begyndere, der vil i gang med Hyrox uden at drukne i komplicerede planer. Hvis du kan jogge 3–5 km og ønsker et simpelt, realistisk og effektivt program, der kombinerer løb og funktionel styrke, er denne plan lavet til dig. Målet er, at du føler dig tryg, får styr på teknikken og møder op på race day med overskud.

Hvorfor Hyrox er et stærkt valg for begyndere

Hyrox er en indendørs udholdenhedskonkurrence med 8 x 1 km løb afbrudt af 8 stationer: sled push, sled pull, lunges, burpee broad jumps, farmer’s carry, wall balls og flere klassikere. Det bedste? Alt er standardiseret. Det betyder, at du kan træne ret præcist, følge din fremgang og opbygge en base, der gør dig robust – uden at gætte dig frem.

Hurtige starttips, du kan bruge i dag

Hold tempoet kontrolleret – særligt i de første kilometer og første stationer.
Prioritér teknik i sled push/pull og wall balls før intensitet.
Træn overgange: 20–40 rolige meter efter hver station for at få vejrtrækningen med.

Sådan bruger du programmet

Planen varer 8 uger og giver 3–5 ugentlige pas. Justér volumen efter din hverdag og dagsform. Tænk kvalitet fremfor kvantitet – hellere en god, fokuseret session end et langt, rodet pas. Mellem hårde dage ligger du en let dag for at bevare overskuddet.

8-ugers Hyrox-starter: uge for uge

Uge 1–2: byg vaner og teknik

Du etablerer rytme, finpudser løbeteknik og introducerer funktionel styrke med rolig progression.

Løb: 2 pas/uge (30–40 min let jog + 4–6 korte strides)
Funktionel styrke: 2 helkropspas/uge med let modstand i sled push/pull, lunges, goblet squats, farmer’s carry og core
Mobilitet: 10 min efter hvert pas (hofter, ankler, brystryg)

Uge 3–5: byg motor og styrke

Tempo og modstand øges stille og roligt – formen skal være skarp, men kontrolleret.

Løbeintervaller: 6 x 500 m i moderat-hårdt tempo, 90 sek rolig jog/gang
Tempoløb: 20–25 min i stabilt tempo (du kan sige korte sætninger)
Stationstræning: 2 pas/uge med runder, fx 3–4 runder af 200 m løb + 20 walking lunges + 30 m farmer’s carry + 10–12 wall balls
Teknikblok: 10–15 min fokus på fodplacering og kropsposition i sled push/pull

Uge 6–7: gør træningen race-specifik

Du efterligner konkurrenceflowet. Læg en let dag mellem de hårde sessioner for at samle kvalitet.

Hyrox-simulation: 4–6 x (800–1000 m løb + 1 station), korte pauser
Progressivt løb: 30–35 min, med de sidste 10 min en anelse hurtigere end race-tempo
Styrkevedligehold: 1 kort helkropspas med let–moderat vægt, fokus på kontrol

Uge 8: deload og skarphed

Volumen ned, skarphed op. Du bevarer fornemmelsen af fart og prioriterer restitution.

1 kort intervalpas: 6 x 200–300 m i race-tempo
1 stationspas med cirka halvt repsantal
Let jog, mobilitet og rolig vejrtrækningstræning

Ugentlig skabelon (flyt rundt efter kalenderen)

Brug denne ramme som udgangspunkt. Undgå to hårde pas i træk, så du holder kvaliteten høj.

Mandag: Funktionel styrke (teknik + helkrop)
Tirsdag: Roligt løb 30–40 min
Onsdag: Intervaller eller stations-runder
Torsdag: Aktiv restitution (gåtur, mobilitet, let core)
Fredag: Funktionel styrke (Hyrox-stationer + core)
Lørdag: Længere roligt løb 40–60 min eller race-simulation
Søndag: Fri eller meget let bevægelse

Hyrox tips til din første konkurrence

Her er de greb, jeg oftest ser give ro og bedre tider for begyndere:

Pacing betaler sig: Start 5–10 sek/km langsommere end dit bedste bud på race-tempo. Skru op efter station 4, hvis du har mere i tanken.
Overgange betyder alt: Gå 30–50 m efter hver station, find rytmen og styr vejrtrækningen.
Teknik før tempo: Især i sled push/pull og wall balls. Fast core og jævn kadence slår voldsomme ryk.
Grebsstrategi: Træn mixed grip til farmer’s carry. Hold pauserne korte og planlagte.
Brændstof og væske: Let måltid 2–3 timer før, en lille snack 30–60 min før, små slurke vand i opvarmningen.
Opvarmning: 8–10 min let jog, mobilitet for hofter/ankler/skuldre, 2–3 korte strides og 1–2 lette station-reps.
Udstyr: Sko med solidt greb og tøj, der ikke generer ved dybe bevægelser.

Gear jeg selv anbefaler til din træning

Når du veksler mellem løb og stationer, gør komfort og friktion en større forskel, end man tror. Derfor har jeg udviklet shorts, der bliver siddende, føles lette og ikke drejer i dybe lunge- og squat-positioner.

Elevate Seamless Shorts

Behagelige, sømløse træningsshorts designet til fri bevægelse og høj komfort under både løb og funktionel styrke. Perfekte, når du skifter mellem tempo og stationer, uden at stoffet vrider eller generer.

Se produktet her: Elevate Seamless Shorts hos The Lasting Shape