CrossFit øvelser for begyndere: din venlige guide til en stærk start

Er du nysgerrig på CrossFit, men i tvivl om hvor du skal begynde? Som ejer af The Lasting Shape har jeg hjulpet mange i gang – og jeg ved, at du gerne vil blive stærkere uden at blive overvældet. Her får du en enkel plan: lær den rigtige teknik, byg en solid base og få pulsen op på en kontrolleret måde, så du får en god oplevelse fra første træning.

Hvorfor CrossFit er et stærkt valg for nybegyndere

CrossFit kombinerer styrke, kondition og mobilitet i én træningsform. Det betyder, at du hurtigt mærker fremskridt i både hverdagen og i boksen. Hver øvelse kan tilpasses dit niveau, så du træner sikkert, og du får masser af variation, der holder motivationen oppe. Tænk mindre på at være “hurtig” og mere på at bevæge dig godt – det er nøglen, jeg altid lærer nye atleter.

De 6 øvelser jeg starter alle begyndere med

Start simpelt og jag kvalitet i hver rep. De her seks basale øvelser giver dig mest mulig værdi og danner fundamentet for alt andet i CrossFit.

Air squat

Fødder cirka skulderbredt, tæerne let ud. Skub hoften bagud, hold brystet løftet og knæene i linje med tæerne. Gå så dybt du kan med kontrol, og pres gennem hele foden for at komme op.

• Fokus: Stabil kerne, knæ følger tæer, hæle i gulvet.
• Almindelige fejl: Knæ falder indad, rund ryg, løftede hæle.
• Skalering: Squat til boks eller stol for at finde dybde og kontrol.

Kettlebell swing

Bygger power fra hoften. Stil dig lidt bredere end hoftebredde. “Hinge” i hoften (tænk dødløft), før klokken mellem benene, og eksploder frem gennem hoften, så klokken svinger til brysthøjde (russian swing) med strakte arme.

• Fokus: Hængsel i hoften, neutral ryg, hofterne driver bevægelsen – ikke armene.
• Almindelige fejl: Løfte med skuldre, overekstendere lænden, for smal stand.
• Skalering: Lettere kettlebell, kortere sving, færre reps.

Push-up

Styrker bryst, skuldre og core. Hænder under skuldre, kroppen i en lige linje fra hoved til hæle. Sænk brystet mod gulvet med albuer ca. 45 grader fra kroppen, og pres op uden at kollapse i lænden.

• Fokus: Spænd i mave og balder, kontrolleret sænk og løft.
• Skalering: Hænder på boks eller væg. Undgå knæ-version hvis muligt, så du træner den fulde kropslinje.

Ring row

Lærer dig at trække korrekt og bygger rygstyrke til fx pull-ups. Hold kroppen i en lige linje, hælene i gulvet, og træk brystet mod ringene med albuer tæt på kroppen.

• Skalering: Gå fødderne tættere ind for mere belastning – længere væk for mindre.
• Fokus: Træk med ryggen, hold skuldrene nede og væk fra ørerne.

Box step-up

En sikker måde at bygge benstyrke og balance. Træd op på en stabil boks med hele foden, pres gennem hælen, stræk hoften ud på toppen, og gå kontrolleret ned.

• Skalering: Lavere boks eller step-ups på trappe.
• Fokus: Knæ over tæer, kontrolleret tempo.

Planke eller hollow hold

En stærk kerne forbedrer teknikken i alle andre bevægelser. Start med planke på albuer eller strakte arme. Når du er klar, prøv hollow hold: lænden i gulvet, strakte ben og arme, skulderblade lige fri af gulvet.

Sådan lærer du teknik sikkert og hurtigt

Teknik før tempo – altid. Jeg anbefaler 5–10 minutters teknikfokus i starten af hver træning: øv bevægelsen langsomt, brug spejl eller optag en kort video fra siden, og ret én ting ad gangen. Eksempler: “brystet løftet” i squats eller “hoftehængsel først” i swings. Små justeringer, gentaget ofte, giver de største fremskridt.

Et simpelt begynder-WOD du kan lave i dag

Det her pas rammer hele kroppen uden at overbelaste. Lav det hjemme eller i boksen.

AMRAP 12 (så mange runder som muligt på 12 minutter)

• 10 air squats
• 8 ring rows eller 8 lette dumbbell rows pr. side
• 10 kettlebell swings (russian, let til moderat vægt)
• 20 sekunder planke

• Skalering: Halvér reps hvis du er helt ny, eller arbejd “for kvalitet” i et roligt tempo.
• Fokus: Jævnt træk, næse-vejrtrækning når muligt, og perfekt første rep i hver runde.

Byg din uge uden at brænde ud

Konsistens slår intensitet. Start med 2–3 pas om ugen og øg langsomt. Her er en enkel ramme, jeg bruger med begyndere:

• Dag 1: Teknik på air squat og kettlebell swing + AMRAP 10
• Dag 2: Overkrop (push-up, ring row) + kort interval (30 sek arbejde / 30 sek pause x 8 runder)
• Dag 3: Hele kroppen (step-ups, planke) + let kondition (cykel/row 10–15 min)

Gå en smule frem hver uge: 1–2 ekstra reps pr. runde, lidt tungere kettlebell eller 1–2 minutter længere arbejdsblok.

Opvarmning og mobilitet på 8 minutter

En kort, målrettet opvarmning gør teknikken bedre og kroppen klar:

• 2 min let cardio (cykel, romaskine, hop på stedet)
• 2 runder: 10 hoftehængsler uden vægt, 10 air squats, 10 armcirkler pr. retning
• 1 min squat hold ved en stolpe/dørkarm
• 1 min høje knæ eller sidelunges for at vække hoften

Træn komfortabelt fra start

Komfortabelt, funktionelt tøj lader dig fokusere på bevægelsen – ikke på at rette shortsene hvert andet minut. Jeg designede Trek Shorts 2in1 hos The Lasting Shape til netop den følelse: lette, sikre og klar til alt fra air squats og swings til korte løb mellem stationer.

Trek Shorts 2in1 fra The Lasting Shape

Trek Shorts 2in1 følger dine bevægelser, bliver siddende hvor de skal, og tørrer hurtigt, så du kan holde fokus på teknikken fra første til sidste rep.